Нaбрaнныe зa зиму жирoвыe oтлoжeния чaщe всeгo скaпливaются нa тaлии и бeдрax. В прeддвeрии вeсны мнoгиe из нaс сaдятся нa диeты, нaчинaют бeгaть и усилeннo кaчaют прeсс в пoгoнe зa тoнкoй тaлиeй и плoским живoтoм с вожделенными «кубиками». Но не все понимают, как правильно делать упражнения для укрепления мышц живота: в итоге объем талии не уменьшается, а увеличивается еще больше.
Мышечный пресс: что это и зачем он нужен?
Брюшной пресс – это не группа мышц, а одна мышца живота (rectus abdominis), которая берет свое начало в нижнем отделе грудной клетки и тянется к тазовому поясу. Появления шести заветных кубиков мы можем добиться с помощью сухожилий (вертикальных и горизонтальных), которые создают своеобразные разделительные линии.
Специальные упражнения для тренировки брюшного пресса помогают крепить саму мышцу, сделать живот более плоским и привлекательным, улучшить осанку и тем самым помочь позвоночнику. Начиная качать пресс, задайте себе вопрос – чего именно вы хотите добиться? Общего улучшения физической формы и самочувствия, плоского живота с рельефными кубиками или просто влезть в любимые джинсы?
Почему при упражнениях для пресса живот не уменьшается?
Если жировые отложения на вашей талии более 2-3 см, то приступив только к упражнениям для мышц и сухожилий, вы ничего не добьетесь. Изначально нужно убрать лишнюю жировую клетчатку в области живота – для этого потребуется сбалансированное правильное питание плюс физическая активность. Жесткие диеты только подорвут ваше здоровье, важно отказаться от быстрых углеводов и жирной пищи (фаст-фуда, жареного картофеля, жирного мяса, конфет, выпечки и т.д.) и увеличить физическую активность.
Если вы вообще не дружили со спортом, то резкие физические нагрузки могут навредить: начните есть больше овощей, фруктов, белковой пищи и для начала ходить пешком вместо пользования лифтом, поездок на транспорте и т.д. Хотите быстрых результатов – обратитесь за помощью к диетологу и фитнес-тренеру. Оптимальной для создания видимой рельефности на животе является толщина жировых отложений не более 1-1,5 см.
Как правильно поддерживать мышцы живота в тонусе
Если вашей целью (по крайней мере сейчас) не является участие в конкурсе бодибилдеров или мисс-бикини, то для приведения талии в норму и для поддержания мышц живота в тонусе важно не только «классическое» качание пресса, но и ряд других упражнений. Мнение о том, что чем больше – тем лучше, ошибочно. Мышцу пресса, также как и бицепсы или мышцы спины нужно строить, а не перенапрягать.Прямая мышца живота довольно плоская, к тому же стянута сухожилиями. Поэтому при выполнении упражнений на пресс количество повторений нужно увеличивать постепенно. Если вы начнете тренироваться ежедневно и на износ, то времени на восстановление и регенирацию мышц будет недостаточно. Не стоит нагружать пресс больше, чем 3 раза в неделю.
Какие основные ошибки допускаются при качании пресса
Хорошего эффекта можно достичь с помощью абдоминальной скамьи, но далеко не у каждого дома она есть и не все ходят в спортзал. Заменить скамью можно с помощью упражнения «кранчи», но здесь важно обратит внимание на спину (спина должна быть скруглена) и на поясницу (на первых порах можно попросить кого-то поддержать вас за поясницу).
Для начинающих тяжело выполнять упражнения, лежа на ровной поверхности: важно подавать таз вперед и подтягивать колени к грудной клетке. Иначе вы больше тренируете не пресс, а тазобедренные суставы. Не занимайтесь на полный желудок (не ранее чем через 2 часа после еды), а если есть хоть малейшие проблемы со здоровьем, то перед активными тренировками проконсультируйтесь с врачом.
Автор: Светлана Евсеева
© Медицинский портал Здоров-Инфо
